מתחזקים בעלייה | אביחי סורוקה

 

לקראת עונת הריצות אשר קרבה ובאה עם ההתקררות במזג האויר עולה כמות האימונים, עולים המקצבים ועולה רמת ההתרגשות אצל אלו אשר ירוצו. המתאמנים עוברים חודשים של שריפת אלפי קלוריות, חודשים של איבוד נוזלים וחודשים של מאמץ מנטאלי גדול בניסיון להתמיד, לשפר תוצאות ולחוות ריצה חיובית ראשונה או נוספת. הריצה היא דרך חיים עבור אלו שרצים וכל כאב אשר מופיע בדרך מעלה מיד שאלה בליבנו האם התחושה תקינה או לא וכיצב נוכל למנוע את הפציעה הבאה. כדי למנוע את מפח הנפש כמובן שעדיף למנוע פציעה מאשר לטפל בה ועל כך נרצה לדון. ישנם גורמי סיכון רבים לפציעות בספורט ולריצה בפרט, פנימיים וחיצוניים: טיב המסלול, מזג האויר והגאוגרפיה של המסלול הינם דוגמאות לגורמים חיצוניים שנוכל להערך לקראתם באמצעות אימונים יחודיים, שתיית נוזלים מרובה וערנות גבוהה תוך כדי ריצה.  גורמים פנימיים כוללים למשל גמישות, מידת התאוששות, כוח שריר ויציבה. חלקם משמעותיים יותר וחלקם פחות ועל כך ויכוחים ומחקרים רבים אשר עדיין מנסים למצא את הנוסחא המוחלטת למניעת פציעות.  במאמר זה נרצה להתעכב ולהרחיב על מרכיב הכוח אשר נמצא משמעותי גם בביצוע וגם בהקשר המניעתי. חולשה וחסר איזון שרירי יכולים לקדם פציעה וההנחה היא שככל שנפחית את הכוחות הסיבוביים והחזיתיים (כוחות הפועלים לצדדים) תוך כדי הריצה אשר הינה מיומנות המתרחשת בקו התקדמות ישר/קדמי כך נוכל להפחית את כמות הפציעות המתרחשות בעקבות שימוש יתר או מספר חזרות עולה בנפחי הריצה הגדולים. היה נהוג לחשוב שאסטרטגיית חיזוק מלמעלה למטה תהיה משמעותית יותר בהפחתת כוחות לא רצוניים בריצה אך מחקרים אשר הצטרפו לאחרונה דברים בחיזוק מקרסול למעלה.

הנחה נוספת מראה שככל שקצב הריצה עולה כך תעלה פעילות שרירי הקרסול בריצה. יש לציין שמפרק הקרסול, הברך והירך כולם שותפים משמעותיים בספיגת הכוחות אשר מגיעים בקרקע ומאפשרים את התקדמותנו.

אנו מתייחסים לפציעות שימוש יתר, פציעות הנגרמות בעקבות עומסים עולים מול התאוששות לא ראויה. במקביל לתוכנית חיזוק מומלץ על כל רץ מתחיל לעבור סקירה אורתופדית אצל פיזיותרפיסט המתמחה בספורט על מנת לנסות ולאתר מקדמי סיכון לפציעה. הפציעות השכיחות אצל הרצים אשר אותן נרצה להפחית הן כאבי ברך קדמיים, SYNDROME ITB (דלקת המתרחשת לצידי הברך בעקבות חיכוך הנובע מיציבה לקויה או חולשת ירך בשליטת ברך), פציעות שונות בקרסול ודלקות במפשעה וירך אחורית.

לאור כל אלו נמליץ על תוכנית חיזוק של גפה תחתונה על מנת לשפר ביצועים ולמנוע פציעות חוזרות. יש הגורסים שתוכנית חיזוק אצל מרתוניסטים תעשה בתחילת עונת הריצה ויש כאלו אשר משלבים אותה במהלך העונה בעת תקופות "רגועות" יותר בין תחרויות. המלצתי לרצים מרחקים קצרים ובינוניים לחזק באופן קבוע גם אם תקדישו לצורך העניין פעמיים בשבוע בסמוך לריצות הקצרות יותר. שילוב של חיזוק "שרירי ליבה" אשר הינם חלק מהמעטפת של מפרקי האגן ועמוד השדרה יוכל לספק גם הוא ריצה איכותית יותר ושקטה מפציעות.

ולרשותכם "המתכון החם":

  1. מכרע- חיזוק ירך קדמית, אחורית וישבן. בצוע בעמידת מכרע ברגל לפנים ורגל לאחור תוך שמירת גב זקוף. כפיפת שתי הברכיים תוך כדי הירידה על1. מנת לשמור קו ביצוע אנכי והקפדה על ברך יציבה אשר לא תקרוס פנימה.

  2. הרמת אגן- חיזוק שרירי הישבן והירך האחורית. שכיבה ברגליים כפופות, ניתן לשלב כדור פיטבול מתחת לרגליים. כיווץ ישבן, הרמת אגן תוך נשיפה בידיים תומכות וצוואר רגוע.

  3. הרחקת ירך על רגל אחת- בגו ארוך, הרחקת ירך צידית כנגד גומיה על רגל אחת כפופה (הקפדה על שמירת ברך ללא קריסה).

  4. פלאנק- בוצע כיווץ בטן סטטי בתמיכת אמות, הקפדה על אחיזת בטן למניעת קריסה של גב תחתון. למתקדמית ניתן לשלב החלפות מימין לשמאל על יד אחת.

  5. הרמת עקבים בעמידה- עמידה על מדרגה עם חצי כף רגל קדמי, דחיפת עקבים למעלה ושקיעה עמוקה חזרה.

  6. עמידה ברגל אחת על משטח לא יציב- על מזרון/בוסו או כל משטח אחר לא יציב עמידה ברגל כפופה, ברך "מסתכלת" החוצה מעט ואגן אופקי לקרקע. ביצוע עמידה יציבה של 30 שנ' עד דקה, לאלו אשר אינם מתקשים ניתן לעצום עיניים.

את התרגילים מומלץ לבצע בארבעה סטים של 15 חז', יש להקפיד על בצוע איטי, יציבה נכונה ונשימות. לממהרים ניתן מספר תרגילים ולבצע ברצף תוך שמירת טכניקת ביצוע נכונה.

את רוב התרגילים נוכל גם לבצע בחוץ, יתרון של בצוע התרגילים בחדר כושר הוא האפשרות להעלות עומסים ולהביא לאפקט יותר משמעותי בהקדם. בסוף סט נרצה להגיע לעייפות שרירית ובשלב מסוים כאשר התרגיל קל לבצוע יש להעלות עומסים בעזרת משקל חיצוני, גומיות או כל התנגדות אחרת.

ריצה בטוחה ומהנה לכולם!

 

מקורות:

1.              Yeung SS, Yeung EW, Gillespie LD. Interventions for preventing lower limb soft-tissue running injuries. In: Cochrane Database of Systematic Reviews. John Wiley & Sons, Ltd; 1996. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/14651858.CD001256.pub2/abstract. Accessed January 24, 2015.

2.              Niemuth PE, Johnson RJ, Myers MJ, Thieman TJ. Hip muscle weakness and overuse injuries in recreational runners. Clin J Sport Med Off J Can Acad Sport Med. 2005;15(1):14-21.

3.              Baltich J, Emery CA, Stefanyshyn D, Nigg BM. The effects of isolated ankle strengthening and functional balance training on strength, running mechanics, postural control and injury prevention in novice runners: design of a randomized controlled trial. BMC Musculoskelet Disord. 2014;15(1):407. doi:10.1186/1471-2474-15-407.

4.              Schache AG, Dorn TW, Williams GP, Brown NAT, Pandy MG. Lower-limb muscular strategies for increasing running speed. J Orthop Sports Phys Ther. 2014;44(10):813-824. doi:10.2519/jospt.2014.5433.

הכותב הוא אביחי סורוקה, פיזיותרפיסט המתמחה בפגיעות אורתופדיה וספורט ובעלים של TARGET מרכז לפיזיותרפיה ואורח חיים בריא. פיזיותרפיסט מלווה של נבחרות איגוד הטניס בישראל ודוקטורנט בתחום עמוד שדרה באוניברסיטת תל- אביב.