מניעת פציעות "שימוש יתר" אצל רוכבי אופניים | אביחי סורוקה

 

שבת בצהריים, נשפכנו על הספה לאחר המקלחת המרעננת כאשר האדרנלין עדיין מציף את חושינו. משחזרים בראש את רגעי השיא של האימון המוקדם עם החבר'ה הקבועים.. העלייה התלולה, הרוח הגבית החזקה ותחושת המאמץ העילאית ברגלינו הדואבות. יום לאחר מכן, בבוקר עם הצעד הראשון מחוץ למיטה מתחיל להציק קצת הגב התחתון והברך מתקשה להתיישר, הרגשה מוכרת? כיצד ניתן להמנע מהכאבים הללו אשר מלווים רבים מאיתנו? כאבים אלו צצים בעקבות רכיבות אינטנסיביות או בעקבות תקופות רכיבה עמוסות. כאבים אלו יכולים להתפתח לפציעות טורדניות אשר מוגדרות פציעות "שימוש יתר", פציעות אשר מתרחשות בעקבות חזרתיות בעומסים גבוהים אשר בדרך כלל מצטרפים אליה התאוששות לקויה ותזונה לא מסודרת. הכאבים המתוארים אינם חלק מהחבילה ובהחלט ניתן להמנע מהם עם תחזוקה קצת יותר טובה של גופינו. כיצד לעשות זאת? התשובות לפניכם.

 

רקע:

ההשתתפות הגוברת במקצועות האופניים השונים מעלה גם את עניין הפיזיולוגים בסוגי הפציעות המתרחשות בעקבות שימוש יתר או טראומה. רכיבה על פי כללי הנסיעה, הרכבת קסדה ושימוש באביזרי בטיחות מודרניים תוך שמירה על תחזוקת האופניים תקטין את הנזק בעקבות פגיעות טראומה. סוג הפציעות האחר אשר בו נתמקד במאמר זה הינו כאלו אשר מתרחשות בעקבות שימוש יתר. כיצד הן מתרחשות והאם וכיצד ניתן למנוע אותן.

סקירת הפציעות השונות מראה כי 60% מהרוכבים יסבלו מבעיות צוואר וגב. כאבים בפרקי כף היד כולל סימפטומים עצביים יופיעו בעקבות אחיזה ממושכת או לא נכונה של הכידון וכאבים שונים באיזור האגן בד"כ יפתרו לאחר סידור מושב מבחינת מרחק וגובה. בעיות אחרות נפוצות מאוד הן: כאב ברכיים קדמי (Patelo Femoral Joint Syndrome), נימול בכפות רגליים, כאבים במפרקי האצבעות, דלקות בגיד הפטלה (Patelar tendinitis), כאב לאורך עצם השוק או לאורך רצועת הירך הצידית ITB (Ilio Tibial Band). באופן כללי לאחר שהופיע כאב מאלו המצוינים נוכל להקל בקרח, הורדת עומסים ובהחלט מומלץ לבצע כיוון מחודש לאופניים אשר ברשותנו אצל מתאם אופניים מקצועי. כמובן שהרבה יותר פשוט ויעיל יהיה למנוע את הפציעה מראש, איך עושים זאת או לפחות כיצד מקטינים  את הסיכון לפגיעה?

המתכון למניעה:

באופן כללי, מבחינה פיזיולוגית ולשם שיפור ביצועים ישנה עדיפות לבצע אימון רכיבה כל יומיים – שלושה על מנת ליצור גירוי פיזיולוגי חוזר. מעבר לכך, נכון הדבר גם בהקשר של מניעת פציעות. רכיבת אופניים יום בשבוע (בד"כ בסוף שבוע..) במיוחד לאור העובדה שרובנו יושבים במשרד רוב השבוע אינה מאפשרת לגופינו הסתגלות ואף יוצרת טראומה חד פעמית אשר לאחריה הגוף מתקשה להתאושש. 

מעבר לכך, נוכל לבצע מספר תרגילים בסיסיים 2-3 בשבוע אשר יבטיחו הרגשה טובה יותר בזמן הרכיבה ויקטינו את מספר הפציעות והרי לפניכם המתכון הסודי בעל עשרת התרגילים. העומסים והחזרות יבחרו ע"י איש מקצוע מוסמך בהתאם למצב רפואי וליכולת. התוכנית מתאימה לרוכבים חובבנים ומקצוענים עם אפשרות לשינויים קלים אצל איש מקצוע בהתאם לתקופה המדוברת בשנה (טרום עונת תחרויות, תקופת תחרויות, הכנה לתחרות מטרה וכו').

  1. פשיטת גו תחתון על כדור פיטבול  2-3 סטים*15 חז'

  2. "תקרה קדמית" בתמיכת אמות / בטן סטטי 30 שנ'* 3 סטים

  3. מכרע בגב זקוף (תוך כדי שמירת ברך בקו ירך וכף רגל) 3*15 חז'

  4. חתירה כנגד גומיה בדגש על קרוב שכמות 3-4 סטים*15 חז'

  5. עמידה על רגל אחת כפופה (תוך כדי שמירת ברך בקו כף רגל וירך) בעדיפות על משטח לא יציב 3* 30 שנ'

  6. בעמידה מתיחת חזה בהרחקת זרועות פתוחות לצדדים אחיזה לדקה* שני סטים

  7. בשכיבה שיכול רגל ישרה מעל רגל שנייה לשם מתיחת ה ITB דקה * 2 סטים

  8. בשכיבה שיכול רגל כפופה מעל רגל ישרה והקפדה על הצמדת כתפיים לרצפה לשם מתיחת גב 30 שנ' סטטי* 2 כל צד.

  9. בשכיבה על הבטן מתיחת שרירי בטן וכופפי הירך בפשיטת גו "נחש" 10 שנ'* 5 סטים

  10. מתיחת ירך אחורית בהטיית גו לפנים ויישור רגל 30 שנ' * 2 ניתן להעזר במדרגה.

 

יש לזכור את חשיבות התזונה והמנוחה הראויה בלילה לשם התאוששות וחידוש מאגרי אנרגיה, שני מרכיבים אלו יספקו את המעטפת המלאה לשמירת גופינו. כמו כן מומלץ להתחיל לבצע פעילות רק לאחר בדיקתו הקפדנית של רופא ספורט. רכיבה מהנה ובטוחה!

 

מאמרים:

1.Mellion M.B. (1991) Common cycling injuries; Management and prevention. Sports Medicine.11(1):52-70.

  1.  Wanich T., Hodgkins C., Columbier J.A., Muraski E., Kennedy J.G.(2007) Cycling injuries of the lower extremity. The Journal of the American Academy of Orthopedic Surgeons. 15 (12): 748-56.

 

 

 

מספר מילים על הכותב:

אביחי סורוקה, בעבר רוכב אופני כביש מקצועי. כיום, פיזיותרפיסט בכיר בתחום האורתופדיה והספורט, ומבעלי TARGET מרכז לפיזיותרפיה ואורח חיים בריא , בעל תואר שני בפיזיותרפיה MscPT ודוקטורנט בתחום עמוד שדרה באוניברסיטת ת"א. מלווה את נבחרות הטניס של איגוד הטניס הישראלי.