מיתוסים לגבי ריצה. אז מה אתם הרצים חושבים הן הסיבות לפציעות שלכם ומה המחקר אומר לנו בעצם ? יישור קו קטן בין אמונותינו כרצים לגוף הידע המחקרי שנצבר במהלך השנים. ריצה היא אחת מענפי הספורט החובבני הכי נפוצים כיום בעולם
ריצה היא אחת מענפי הספורט החובבני הכי נפוצים כיום בעולם. ככל הנראה לא אחדש לכם הרבה שלריצה קיימים יתרונות רבים הן באספקט הפיזי : שיפור בכח, שיפור בסיבולת לב ריאה, שמירה על משקל גוף תקין והפחתת סיכון למחלות רבות כגון: מחלות לב וכלי דם, סוגי סרטן שונים ועוד. והן באספקט החברתי והמנטלי שהם בהחלט לא פחות חשובים.
כאמור לריצה ישנם יתרונות רבים אשר עבורם תמיד כדאי להמשיך לרוץ, אך בעקבות נתונים גבוהים מאוד של פציעות המקושרות לריצה ( van gent 200719.4% - 79.3% ) החלו לחקור רבות ולנסות לבדוק מהם גורמי המפתח להתפתחות פציעות המקושרות לריצה. בשנת 2014 ערכו SARAGITTO וקבוצתו מחקר מעניין שבעצם שאל את הרצים מה לדעתם הוא הגורם המשמעותי לפציעות אצל רצים וזאת במטרה להתאים תכנית חדשה להפחתת סיכון לפציעות באוכלוסיה זו, מתוך מחשבה כי גם לאמונות הרץ צריך להיות משקל חשוב בבניית התכנית העתידית להפחתת סיכון לפציעות. השאלון חולק ל95 רצים חובבים, גיל ממוצע 40, ניסיון של 5 שנים בממוצע בריצה, ורצים בממוצע 35 ק"מ בשבוע ובאופן עקבי. במחקר ציינו כי כמעט מחצית מהרצים שהשתתפו במחקר סבלו מפציעה קודמת המקושרת לריצה.
כאשר ניתחו את נתוני השאלונים גילו כי מרבית הרצים השיבו שהסיבות העיקריות לפציעה הן:
- אי ביצוע מתיחות
- ריצה עם נעליים לא מתאימות
- אימון מופרז
- אי ביצוע חימום
- חסר בכח גפיים תחתונים
- אי התחשבות בגבולות היכולת הגופנית
- שינויים במבנה כף הרגל ( לדוג' : "קריסה" )
- בנוסף: תזונה, אימון ללא השגחה ( בלי מאמן צמוד ) ועוד באחוזים נמוכים יותר.
עכשיו, לאחר שראינו מה דעת מרבית הרצים במחקר לגבי הסיבות לפציעה ננסה ליישר קו עם הידע המחקרי שנצבר במהלך השנים.
1. אי ביצוע מתיחות: מחקרים רבים הראו כי אין ביסוס מחקרי לכך שמתיחות, בין אם מתבצעות לפני או לאחר אימון , מפחיתות את הסיכון לפציעות המקושרות לריצה. (saragiotto 2014, shrier 1999, Laursen 2013, VERHAGEN 2010)
יתרה מכך יש מחקרים שאף מראים ירידה בביצועים לאחר ביצוע מתיחות סטטיות לפני תחרות. אם אתם מורגלים ואוהבים לבצע מתיחות לפני ריצה אז הייתי ממליץ על מתיחות אקטיביות ודינמיות כחלק מהחימום ולאחר הריצה ניתן לבצע מתיחות סטטיות כחלק מהשחרור.
2. הנעלה לא מתאימה : למרות הדעה הרווחת כי ישנה נעל אידיאלית לכל סוג כף רגל (קשת גבוה, קשת שטוחה) המחקר אינו תומך בכך בהקשר של גורם תורם לפציעה. אחד המחקרים למשל בדק את הקשר בין סוג הנעל לפציעות אצל מעל 1000 חיילים (knaplik 2010) ולא מצא קשר בין סוג התאמת הנעל לסיכון לפציעה ראשונה המקושרת לריצה. חברות רבות מנסות לשווק נעליים המונעות "קריסה" בכף הרגל או נעליים " מתקנות " אחרות וישנם מחקרים המראים דווקא כי התאמת נעל מתקנת מהווה גורם סיכון לפציעה. וחשוב לדעת כי אצל רצים רבים זוהי דרך הריצה המתאימה להם, וזוהי הדרך המתאימה להם לספוג את העומסים בשלב קבלת העומס בדרך היעילה ביותר עבורם וניתן לראות זאת אצל הרצים ברמות הגבוהות ביותר כגון היילה גבריסלאסי. כן ישנו מחקר מ2013 של MALLISOUX שממליץ על גיוון בנעליים במהלך תכנית האימונים בכדי להשיג גיוון רב יותר בעומסים במהלך האימונים . אז מה כן חשוב? חשוב שתהייה לכם נעל נוחה! נעל לא נוחה מקושרת עם ירידה ביעילות הריצה ואולי עקב כך שינוי בסגנון הריצה שעלול להוביל לפציעות שונות ולפגוע בהנאתכם מהריצה. כפי שציינו יש מחקרים שמראים כי יש מקום לגוון בין נעליים שונות במהלך תכנית האימונים ( לרוב מדובר על 3 זוגות שונים ) וכאשר אתם מחליפים נעליים השתדלו לא לבצע שינוי חד מדי בנעליים כמו לעבור מנעל עם DROP משמעותי (DROP = ההפרש בין גובה העקב לבין גובה החלק הקדמי של הנעל ) לנעל מינימליסטית ואם כן עשיתם שינוי משמעותי חיזרו מעט אחורה בתכנית האימונים ובהדרגה תגדילו שוב את הנפח בכדי לתת לגוף להסתגל מחדש לשינוי, בחרו נעל קלה ככל הניתן בהתחשב בשאר ההמלצות לעיל ( נוחות, לא שינוי גדול מדי בסוג הנעל ). חשוב לי לציין כי כן ישנם מקרים בהם מופיעים כאבים בריצה עם נעל מסוימת שנחשוב להמליץ על החלפת נעל אך אלו מצבים נקודתיים ולא כהנחיה גורפת.
3. אימון "מופרז" – מאמין שלרבים מכם קרה שלקראת סוף ריצה הרגשתם כל כך קלילים ורציתם להמשיך עוד ועוד בריצה. זה מצוין! וריצה באמת גורמת לנו לרוב להרגשה טובה. אך דווקא בנושא זה יש גוף מחקרי הולך וגדל עם מחקרים רבים התומכים בחשיבות ניהול העומסים ועלייה הדרגתית בעומסים. עומס הוא מונח קצת מופשט אך לרוב מדברים על חישוב של נפח אימון * דופק ממוצע באימון\תחושת מאמץ סובייקטיבי כי חשוב להבין שאנחנו לא יכולים רק להסתכל על הנפח אלא על מכלול המאמץ שחווה המתאמן בזמן ריצה. נושא זה חשוב מאוד אצל רצים מתחילים ובעיקר אם יש רקע של עודף משקל וכאשר אנחנו חוזרים מפציעה, מחלה או הפסקה זמנית בתכנית הריצה. העיקרון המנחה שצריך להיות לנו בראש הוא NOT TOO MUCH TOO SOON
4. לא מכבדים את גבולות היכולת הגופנית- מאוד חשוב שכל רץ ילמד להכיר את הגוף שלו ואת גבולותיו. נושא זה דומה לסעיף הקודם. אם במהלך הריצה אתם חשים כאב חד אשר מגביל אתכם ככל הנראה זהו סימן לעצור את האימון, לא בהכרח ישנו נזק לרקמה אך חשוב לעקוב ובמידת הצורך לפנות לפיזיותרפיסט. אם במהלך הריצה אתם מרגישים כאובים ובעקבות כך סגנון הריצה שלכם משתנה, לדוגמא מתחילים לצלוע או לשאת פחות משקל על הרגל הכואבת, זה סימן לעצור להיום את הריצה או לכל הפחות לעצור לרגע ולראות האם נרגע. אם במהלך הריצה אתם מרגישים שהכאב הולך ומתגבר ומבחינתכם התחושה היא כבר מעבר לקצת רגישות ולא הצלחתם לשנות את הכאב בשום דרך ( מעבר להליכה קצרה, שינוי לזמן קצוב בטכניקה, משטח שונה) זה סימן לעצור. בנוסף, שימו לב ששינה, תזונה והתאוששות זה חלק בלתי נפרד מתכנית האימונים! אם אתם בתקופה בה ישנים פחות תכבדו את זה בתכנית האימונים ותיקחו צעד קטן לאחור, תאכלו טוב ותאפשרו זמני התאוששות טובים בין האימונים. דבר נוסף, אם אתם לא לפני תחרות\משחק תשתדלו כמה שיותר להימנע מתרופות ממשפחת הNSAIDS כגון: אטופן, נורופן, אדויל, ארקוקסיה ועוד.. תרופות מסוג זה אמנם ככל הנראה יפחיתו את הכאב ותרגישו גם מצוין איתם ותחזרו מהר מאוד לאימונים כמעט וללא כאב, אך זוהי טעות נפוצה שרואים אצל רצי סיבולת רבים ובעיקר התחרותיים. זה שהכאב ירד לא אומר שהכל בסדר עכשיו ברקמה הכאובה( במידה ובאמת היה נזק רקמתי), התנהלות כזו יכולה להביא לכאב ממושך ואף פציעה משמעותית יותר, חשוב לזכור שזהו ככל הנראה סימן סך הכל לכך שהרקמה פחות עמידה עכשיו לאותו העומס . לרוב ההתנהלות הנכונה תהייה הפחתת עומסים זמנית ולא מוחלטת ובניית העומס מחדש בהדרגה, במידה וזה לא עוזר מומלץ לפנות לפיזיותרפיסט בכדי לעזור בהפחתת הכאב ולבנות עומסים מחדש באופן מבוקר ובטוח.
5. חסר בכח בגפיים תחתונים- המחקר גם פה שנוי במחלוקת לשם שינוי. המחרים לא מוכיחים באופן חד משמעי שאימוני כח מפחיתים את הסיכון לפציעות המקושרות לריצה. אני די בטוח שבכל קבוצת ריצה משלבים תרגילי כח כחלק מאימוני הריצה ואני מאמין שזה נכון ובעיקר אצל רצים מתחילים, רצים עם עודף משקל ולאחר פציעה אבל גם לרצים מנוסים. תרגילי הכח עוזרים לרקמות שלנו להתרגל לעומסים, להרגיש חזקים יותר, לשפר את לימוד התנועה ( במידה והתרגול הוא ספציפי לריצה ) ועוד יתרונות רבים נוספים שיש לתרגול. לרוב ההמלצה היא לבצע 1-3 אימוני כח בשבוע במהלך תכנית האימונים וחשוב מאוד שהתרגילים יהיו ספציפיים לריצה ולא רק תרגילי חיזוק כלליים. לדוג': גם אימון מדרגות ואימון עליות יכולים להיות דרך מצוינת לחזק את הגוף כחלק מהאימונים, עליית מדרגה, מכרעים, דד ליפט על רגל אחת ויש עוד תרגילים רבים וטובים.
אז מה כן המחקרים מצאו כגורם תורם לפציעות המקושרות לריצה?
- פציעה קודמת ( במרבית המחקרים מדברים על שנה אחרונה ). בעניין זה חשוב להבין שכל מחקר מגדיר פציעה באופן שונה וזה בעייתי, חלק לפי זמן היעדרות מאימונים, חלק לפי כאב וסימפטומים. כל ספורטאי יודע שכאב הוא חלק מהספורט ופעמים רבות לא מדובר בפציעה אלא רק ב " רעשי רקע ". מבחינתי, פציעה צריכה להיות מוגדרת על פי נזק רקמתי, כאב זה דבר מעט מורכב יותר בכדי להוות סממן בלעדי לפציעה.
- BMI> 25-30 , למשל במחקר של NIELSEN מ2014 הראו כי רץ חובב מתחיל עם משקל עודף אשר תכנית הריצה שלו מתחילה ב3 ק"מ ויותר כבר בשבוע הראשון זה גורם תורם לפציעה.
- שגיאות אימון. הסיבה המשמעותית ביותר ככל הנראה לפי המחקרים, 60-80% מהפציעות המקושרות לריצה. NIELSEN,GABBET וחוקרים נוספים מראים זאת במחקריהם. וככל הנראה המרכיב החשוב ביותר פה הוא בעצם לא נפח הריצה אלא כמה מהר עלית בעומסי הריצה. וכפי שכתבתי,זה חשוב ביותר בקרב האוכלוסיות הבאות: חוזרים מפציעה\ רקע של עודף משקל \ מחלות מטבוליות כגון סכרת \ הפסקה זמנית בתכנית האימונים מסיבות אחרות.
אז לסיכומו של עניין, מה כן חשוב למניעת פציעות ריצה?
- העלאת עומסים באופן הדרגתי ככל הניתן.
- התאוששות טובה בין האימונים הכוללת שינה ותזונה טובה (ישנו מחקר שמראה כי פחות מ8 שעות שינה מעלה פי 1.7 את הסיכון לפציעה).
- תרגילי כח. הקפידו על ביצוע אימוני כח. לרוב מומלץ על 2-3 אימוני כח בשלבים ההתחלתיים של תכנית האימונים ובהמשך ניתן לרדת ל 1-2 בשבוע. וכמו שפיזיותרפיסט בשם אדם מיקנס תמיד אומר: " YOU CAN’T GO WRONG GETTING STRONG"
- הפחתת גורמי לחץ פסיכולוגיים.
ואל תשכחו להמשיך לרוץ כי לריצה יש יתרונות רבים.