הכנה נכונה של הגוף לריצה מאפשרת למקסם את היכולת הגופנית ולהפחית את תחושת הקושי במאמץ, תוך שמירה על רמות אנרגיה גבוהות והימנעות מיצירת עומס והכבדה על מערכת העיכול.
חשוב לציין כי הצורך באכילה בסמוך לאימון משתנה בהתאם לסוג המאמץ, עצימותו ומשכו. כך למשל, אימון בוקר של עד כשעה-שעה וחצי אינו בהכרח מחייב אכילה מקדימה (לאדם מאומן ובריא) וישנן אסטרטגיות אימון שונות עם זמינות פחמימות נמוכה (train low) – עליהן נרחיב בפוסט נפרד בהמשך.
אולם, עבור מתאמנים אשר רגילים לאכול לפני המאמץ, כמו גם במצבים של אימונים עצימים וממושכים, הקפדה על אכילה מותאמת ותדלוק אופטימלי לפני המאמץ חשובים בכדי למקסם את הביצוע הגופני ואת יתרונות האימון.
אם כך, מה מומלץ לאכול ומתי?🍌🥪🍝
כאשר מדובר על אימון בשעות אחר הצהריים/ערב, נחלק את ההכנה התזונתית ל-2 נקודות זמן;
⏰ 3-4 שעות לפני האימון: מדובר לרוב על ארוחה עיקרית, אשר מטרתה למלא את מאגרי הגליקוגן (רב-סוכר) בכבד ובשרירים, לשמור על נוחות במערכת העיכול ולספק לגוף נוזלים לקראת המאמץ. מומלץ כי ארוחה זו תכיל פחמימות קלות לעיכול בשילוב חלבונים רזים, תוך הימנעות מצריכת מזונות שומניים ועשירים בסיבים, אשר עשויים להכביד על מערכת העיכול בזמן המאמץ. ארוחה זו יכולה לכלול אורז/פסטה/תפו"א בשילוב של חזה עוף/דג/טופו עם מנת ירק קטנה, או לחילופין כריך עשיר עם גבינות 5%/ביצה/טונה. סביב ארוחה זו מומלץ להוסיף כ-2-3 כוסות מים בכדי להרוות את הגוף בנוזלים לקראת המאמץ.
⏰ 30-60 דקות לפני האימון: מומלץ לצרוך מנת פחמימה המתעכלת במהירות ומאפשרת להתחיל את המאמץ עם רמות גלוקוז רצויות בדם, בשילוב 1-2 כוסות מים. דוגמאות: פרי (למשל בננה/2 תמרים), ג'ל אנרגיה, משקה פחמימות איזוטוני, פרוסת לחם עם ריבה.
כאשר מדובר על אימון בוקר:
⏰ 30-60 דקות לפני האימון: מומלץ לשלב מנת פחמימה זמינה בהתאם לדוגמאות המופיעות מעלה וכן להרוות את הגוף בנוזלים מרגע הקימה ועד תחילת המאמץ.
בעבר, ספורטאים רבים נמנעו מצריכת פחמימות בטווח של 60 דק' לפני המאמץ הגופני מחשש ל"ריבאונד היפוגליקמיה"- מצב בו תחילת האימון מאופיינת בנפילת סוכר כתוצאה מאכילת הפחמימה המובילה להפרשת אינסולין מוגברת. אולם, מחקרי השנים האחרונות מצביעים על כך שמתאמנים בודדים בלבד עשויים לחוות אפקט זה ובכל מקרה לא תהיה לכך השפעה לרעה על היכולת הגופנית. עבור מתאמנים עם נטייה להיפוגליקמיה, מומלץ לצרוך מקור פחמימה נוסף בסמוך מאוד לאימון הגופני (כ-5 דקות לפני תחילתו) ולהיוועץ עם תזונאי/ת ספורט להתאמות נוספות.
נועם רדליך, דיאטנית קלינית וספורט, מרכז טארגט לפיזיותרפיה ואורח חיים בריא. לקביעת תורים: 073-7308854, [email protected]