המושג חיטוב מתייחס לתהליך שמטרתו ירידה באחוזי השומן וכולל שני מרכיבים; האחד - ירידה במסת השומן (=הרזיה), והשני- שימור/עלייה במסת השריר, בהתאם למטרות המתאמנ/ת.
טווח אחוזי השומן הרצוי מבחינה בריאותית משתנה בהתאם לגיל ולמין, כאשר אחוזי שומן תקינים עבור גברים צעירים ונשים צעירות בגילאי 20-40, נעים בטווח שבין 7-20% ו-21-33%, בהתאמה. חשוב להדגיש שקיימת התייחסות נפרדת לאחוזי שומן מומלצים עבור ספורטאים, כמו גם עבור ענפי ספורט שונים.
בכדי להשיג ירידה במסת השומן, יש צורך להיות במאזן קלורי שלילי, מצב המכונה גרעון קלורי. במצב זה, כמות האנרגיה שאנו מכניסים לגוף דרך התזונה שלנו, קטנה מזו שאנו מוציאים בסך הדרכים השונות - במנוחה, בפעילות גופנית ואפילו בעיכול המזון שאנו אוכלים. יש לציין שאדם ממוצע, שאינו ספורטאי מקצועי, מוציא את רוב האנרגיה היומית (כ-70%-60) על חילוף חומרים במנוחה, הנועד לשמור על פעילות תקינה של מערכות הגוף השונות ועל קיום תהליכים בסיסיים כמו שינה, נשימה ודיבור.
גרעון קלורי יכול להיווצר הן על ידי הפחתת הצריכה הקלורית והן על ידי הגדלת ההוצאה האנרגטית בפעילות גופנית, אולם חשוב להדגיש שעל אף חשיבותה הרבה של הפעילות הגופנית לבריאותנו, תרומתה לירידה במשקל היא מוגבלת ומסתכמת בכ-0-2 ק"ג בממוצע בטווח הארוך (נשמור את הסיבות לכך לכתבה נפרדת). מכאן, כי בכדי להשיג ירידה משמעותית במשקל ובאחוזי השומן, שינוי תזונתי הוא הכרחי.
עם זאת, יש לקחת בחשבון שתהליך של ירידה במשקל שאינו משלב אימונים כנגד התנגדות (אשר יוצרים גירוי לבניית השרירים) יוביל לאובדן של מסת שריר. תופעה זו מוכרת כ"חוק הרבע", היות וכ-25% מהירידה במשקל במצב שכזה נובעת מירידה במסת השריר.
מלבד תפקידם של השרירים בשיפור הכוח והיכולת הגופנית, הם בעלי חשיבות בריאותית גדולה וקיים קשר הפוך בין מסת השריר לבין הסיכון להשמנה ולמחלות שונות כגון סוכרת מסוג 2 ומחלות לב. עם העלייה בגיל, מתרחשת ירידה טבעית במסת השריר ולכן חשוב מאוד לשלב אימונים כנגד התנגדות, בכל הגילאים.
כמו כן, חשוב לתת את הדגש על קצב הירידה במשקל, שכן מאזן אנרגטי שלילי גדול מדי יוביל לפירוק מוגבר של השריר ולפגיעה במסת השריר. לרוב, טווח הגרעון הקלורי המומלץ נע בין 500-1000 קק"ל/ יממה, כתלות בגורמים שונים כגון משקל ואחוז השומן ההתחלתי, מין, גיל ועוד. שמירה על גרעון קלורי שכזה תוביל לירידה של כ- 0.5-1% ממשקל הגוף בשבוע.
בנוסף לכמות הקלוריות בתפריט, ישנה חשיבות גם להרכב התזונה ולכמות החלבונים בפרט. החלבונים משמשים כאבני הבניין לבניית השרירים ומתאמנים הנמצאים בתהליך של ירידה במשקל יזדקקו לכמויות חלבון של 2.3-3.1 גרם/ק"ג/יממה בכדי למקסם את בניית חלבוני השריר ולמנוע אובדן של רקמת השריר. ההמלצה היא לפזר את צריכת החלבון על פני היממה ולאכול ארוחות המכילות כ-20-40 גרם חלבון כל 3-4 שעות.
מלבד חשיבות החלבונים לבניית השרירים, תזונה עשירה בחלבון תורמת להגדלת תחושת השובע ואף מלווה בהוצאה קלורית גדולה יותר בהשוואה לזו הנדרשת לעיכול פחמימות ושומנים.
מחקרים שונים הראו שמתאמנים אשר הקפידו על שילוב של אימוני כוח, גרעון קלורי מתון ותזונה עשירה בחלבון, לא רק שלא איבדו מסת שריר בתהליך החיטוב, אלא גם הצליחו להגדיל אותה. ולכן ההנחה הרווחת לפיה לא ניתן לבנות מסת שריר במצב של גרעון קלורי, מתבררת כשגויה.
בכל מקרה, אין הכתוב בכתבה מחליף ייעוץ אישי ומומלץ להיוועץ עם דיאטנ/ית קליני/ת לצורך בניית תוכנית תזונה מותאמת אישית.
נועם רדליך, דיאטנית קלינית וספורט, מרכז טארגט לפיזיותרפיה ואורח חיים בריא. לקביעת תורים: 073-7308854, [email protected]